バレエの姿勢を整える意識のコツ✨首・肩編｜美しさが際立つ3つの感覚ワーク【#26】
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「肩を下ろす」と「首を長く」がうまく両立できないと感じたことはありませんか？
「肩を下げて！」「首を長く！」──バレエのレッスンでよく耳にする言葉。
でも、がんばって下げようとすると首がつまる、肩に力が入る
といったお悩みを抱える大人バレエの方はとても多いです。
実は、“首が長く見える” ためには
上に伸ばすより「下に感じる」感覚がとても大切。
今回は、初心者さんでもすぐにレッスンで試せる
「肩から首までの余白をつくる」感覚ワークを3つご紹介します🌿
🕊️この記事は、バレエ歴40年以上、大人の方の指導にも長く携わってきた講師が、経験をもとにお届けしています。
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🧭 目次｜美しさが際立つ3つの感覚ワーク
- 1．🌙 肩を下へ感じる｜肩から肩甲骨の感覚がカギ
- 2．🫧 首まわりの“余白”をつくる｜首から肩先に空間を
- 3．🌿 鎖骨まわりを広げて下へ｜首がすっと整う感覚
- 💬 よくあるお悩みQ&A
- 🌿 まとめ｜首を長くする＝上下の感覚を育てること
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1．🌙 肩を下へ感じる｜肩から肩甲骨の感覚がカギ
肩を “引き下げる” という意識だと、かえって首や背中に力が入りやすくなります。
まずは肩の後ろ側（肩甲骨や肩の後方）を「下へ感じる」ことから始めてみましょう。
💡 レッスン前に試してみたい感覚ワーク ①
- バーの前で軽く1番ポジションで立ち、骨盤まわりを整えます。
📌骨盤の整え方については→【#25】骨盤＆体幹編をご覧ください - そのまま肩の後ろ〜肩先にかけて、斜め下へすうっと下げる意識を持ってみましょう。
- さらにそのイメージを肩甲骨につなげ、 “静かに下がっていく” 意識を持ってみましょう。
肩から肩甲骨を静かに下へ感じられると、上体の力みがほどけて、首や背中のラインも整いやすくなります🕊️
2．🫧 首まわりの“余白”をつくる｜首から肩先に空間を
首を長く見せようとして上へ引き上げると、肩が緊張してかえって首が短く見えてしまうことも。
上記1.のイメージの次は、首から肩先にかけての “余白” を感じてみましょう。
🪞 レッスン前に試してみたい感覚ワーク ②
- 肩と肩甲骨を下へすうっと下げる意識を持つ。
- 首の両脇に小さな風船がゆっくり膨らむイメージで、ふわっと “余白” をつくる。
- そのまま呼吸は自然に、表情は柔らかく保つ。
この “風船の余白” が入ると、
脚の動きと一緒にアームスを動かしても首が短くなりにくくなり、
上体全体が軽やかに見えるようになります✨
3．🌿 鎖骨まわりを広げて下へ｜首がすっと整う感覚
最後に意識したいのは、上体の “フレーム” となる鎖骨～うなじ～後頭部のラインです。
鎖骨のラインが左右に広がりながら、ゆったりと下がるイメージが持てると、
首から後頭部のラインがすうっと上へ長く伸びていく感覚が生まれます。
🪞 レッスン前に軽く試してみたい感覚ワーク ③
- 鎖骨の上に両指をそっと当て、軽く外へ広げながら下へおろすイメージを持ちます。
- 同時に、うなじ～後頭部のラインを上へすうっと伸ばす感覚を感じましょう。
- 顎を軽く引き、首の後ろから背中へとつながるラインを意識します。
この一連の感覚を丁寧に育てることで、首まわりの緊張がゆるみ、
美しい首の長さと上体の安定感が自然に手に入ります。
首を長くしたいときは、引き上げるだけではなく、下への感覚にも意識を向けることが大切です🌸
💬 よくあるお悩みQ&A
Q．肩を下げようとすると、かえって力が入ってしまいます…
A．「下げよう」とする意識が、逆に肩を固めてしまう原因になります。
はじめのうちは、肩の後ろ側と肩甲骨を “下へ感じる” だけで十分。
力を抜いて、”重力にまかせる感覚” を育てていきましょう。
Q．首を長くしたつもりなのに「顎を下げて！」と言われます
A．首を上に伸ばそうとすると、あごが前に出やすくなる傾向があります。
後頭部の下（うなじのあたり）をすっと上に伸ばすように意識すると、
自然とあごが引かれて、首のラインが整ってきます✨
Q．首を長く意識すると、呼吸が浅くなります
A．胸やお腹まわりが緊張しているサインかもしれません。
背中側に呼吸を流すようなイメージで、ひとつ深呼吸してみましょう。
「呼吸が通る姿勢」が、いちばん自然な軸の形です。
🌿 まとめ｜首を長くする＝上下の感覚を育てること
バレエで「首を長く」と言われたとき、つい頭を上へ引き上げようとしがちですが、
実は肩・鎖骨・肩甲骨を “下へ感じる” ことが、その第一歩です。
でも、下方向だけに意識を向けすぎると、今度は首がつぶれてしまうことも…。
そこで大切なのは、「下に感じながら、頭のてっぺんは空にすうっと抜ける」という、
上下のバランス感覚を育てていくことです。
まずは、日常の中でふと意識してみましょう。
「肩はゆるんで下がっているかな？」「首は自然にすっと伸びているかな？」と。
完璧を求めず、少しずつ自分の身体の感覚に気づくことが、
美しい上体をつくる第一歩です🕊️
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